in ,

Punya Badan Kurus, Liat Tips Cara Menggemukkan Badan

Olahraga angkat beban - Foto oleh Andres Ayrton

Kepoinkuy.com – Banyak orang mengalami masalah dengan berat badan mereka. Memiliki tubuh yang terlalu kurus sering kali berdampak pada menurunnya rasa percaya diri.

Tahukah Anda bahwa kekurangan berat badan sama bahayanya dengan kelebihan berat badan? Jika Anda memiliki tubuh yang terlalu kurus hingga tergolong kurang gizi, ada beberapa gangguan kesehatan yang bisa Anda alami, di antaranya anemia, tulang rapuh, daya tahan tubuh lemah, hingga masalah kesuburan.

Anda bisa saja menambah beberapa kilo dengan melahap berpiring-piring nasi padang atau makan sepuasnya sampai perut kenyang di restoran all you can eat, tapi ini bukan cara menggemukkan badan yang sehat.

Lantas, bagaimana cara menambah berat badan yang benar?

1. Makan lebih sering

cara menggemukan badan
Makan lebih sering – Foto oleh Ba Tik

Salah satu kunci terpenting dalam menaikkan berat badan ialah menambah asupan makanan.

Namun, orang-orang yang mengalami underweight biasanya lebih mudah kenyang sehingga sulit bagi mereka untuk menambah porsi makan.

“Saat kekurangan berat badan, Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang. Makanlah 5-6 kali dengan porsi lebih kecil di siang hari, daripada 2-3 kali dalam jumlah besar,” jelas Katherine Zeratsky, R.D., L.D. mengutip Mayo Clinic.

2. Pilih jenis makanan yang padat gizi

cara menggemukan badan
Pilih jenis makanan yang padat gizi – Foto oleh Luna Lovegood

Konsumsi makanan instan dan junk food memang bisa menaikkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukanlah cara yang tepat.

Pasalnya, kandungan lemak trans dan gula di dalamnya dapat meningkatkan kolesterol jahat serta menyebabkan obesitas.

Sebagai gantinya, pilihlah makanan padat gizi yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak menyehatkan, serta protein.

Anda bisa mengonsumsi roti gandum utuh dengan sayuran, daging rendah lemak, buah-buahan, serta kacang-kacangan.

3. Jangan Minum Air Sebelum Makan

cara menggemukan badan
Jangan Minum Air Sebelum Makan – Foto oleh Lisa

Minum air putih sebelum makan bisa membuat perutmu kenyang lebih cepat sehingga merusak upayamu menggemukkan badan. Oleh karena itu sebisa mungkin hindari minum air putih sebelum makan.

4. Konsumsi Banyak Protein

cara menggemukan badan
Konsumsi Banyak Protein – Foto oleh Anthony Shkraba

Manfaatkan tips tentang cara menambah berat badan ini untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak protein.

“Otot terbuat dari protein, dan tanpa itu sebagian besar kalori tambahan tersebut mungkin berakhir sebagai lemak tubuh,” jelas Kris.

Studi dari Journal of the American Medical Association, menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Konsumsi protein tinggi seperti daging, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan, sebagai cara menambah berat badan yang sehat. Kalian juga dapat mengonsumsi susu protein jika sulit mendapatkan protein yang cukup.

5. Tambahkan kalori dengan smoothie

cara menggemukan badan
Tambahkan kalori dengan smoothie – Foto oleh Trang Doan

Selama menjalani diet untuk menambah berat badan, hindari konsumsi soda, kopi, atau minuman lainnya yang tinggi gula dan kalori.

Walaupun dapat menyumbangkan kalori ekstra, minuman-minuman ini biasanya tidak banyak mengandung zat gizi.

Cobalah membuat minuman sehat seperti smoothie atau milkshake dengan susu dan buah-buahan kesukaan Anda.

Setelah itu, tambahkan potongan kacang almon atau biji rami untuk menambahkan kandungan kalori dan proteinnya.

6. Olahraga angkat beban

cara menggemukan badan
Olahraga angkat beban – Foto oleh Andres Ayrton

Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Cara ini akan membantu mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Untuk terus mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan mereka dengan meningkatkan beban yang mereka angkat atau jumlah repetisi atau set.

Gerakan gabungan adalah salah satu cara seseorang dapat membangun otot secara efektif. Namun, perlu dicatat bahwa orang yang berolahraga secara teratur harus memperhatikan asupan kalori mereka untuk memastikan bahwa mereka menyediakan bahan bakar yang cukup untuk tubuh mereka.

7. Konsumsi makanan padat energi

cara menggemukan badan
Konsumsi makanan padat energi – Foto oleh Karolina Grabowska

Dalam upaya menambah berat badan, sangat penting untuk konsumsi makanan bahan tunggal. Makanan tunggal cenderung dapat lebih banyak “mengisi” daripada makanan cepat saji olahan. Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin.

Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori menguntungkan. Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

  • Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, kacang tanah, dan lain-lain
  • Buah kering, seperti kismis, kurma, prem dan lain-lain
  • Susu murni
  • Yogurt penuh lemak
  • Keju
  • Minyak zaitun extra virgin
  • Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
  • Daging ayam, daging sapi, babi (bagi non muslim), kambing
  • Kentang,ubi
  • Cokelat hitam
  • Alpukat
  • Selai kacang
  • Santan
  • Granola

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan kadang-kadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan bahkan jika Anda merasa kenyang.

8. Makan camilan sehat

cara menggemukan badan
Makan camilan sehat – Foto oleh Frans Van Heerden

Dari mana asalnya kalori ekstra kalau bukan dari camilan? Coba jadikan kacang, keju, buah kering, atau alpukat sebagai camilan sehat Anda.

Setelah makan malam, sisakan pula sedikit waktu untuk makan camilan ringan seperti selai kacang atau biskuit oat.

Ingat, hindari camilan tinggi kalori tetapi miskin zat gizi seperti keripik kentang, permen, dan cokelat.

Jangan pula mengonsumsi camilan secara berlebihan karena hal ini justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.

9. Coba Konsumsi Kacang-Kacangan dan Mentega

cara menggemukan badan
Coba Konsumsi Kacang-Kacangan dan Mentega – Foto oleh ROMAN ODINTSOV

Melansir Medical News Today, mengkonsumsi kacang secara teratur dapat membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan aman dan tetap sehat lho.

Kacang adalah camilan yang enak dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad. Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak.

Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu. Satu-satunya bahan dalam mentega ini adalah kacang itu sendiri.

10. Jangan merokok

cara menggemukan badan
Jangan merokok – Foto oleh MART PRODUCTION

Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok. Hal ini dikarenakan, merokok pada dasarnya bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, Anda lebih baik tidak merokok jika ingin menambah berat badan.

Dan itulah berbagai tips untuk menambah atau menggemukan berat badan yang bisa kalian aplikasikan dan jangan lupa untuk memulai hidup sehat yak.

kata-kata untuk mantan

30 Kata-Kata Kenangan Untuk Mantan Terindah, Penghilang Patah Hati

Cara Menggunakan Google Meet di Laptop