in , , ,

SedihSedih LucuLucu SukaSuka OMGOMG MarahMarah

Simak berikut cara diet sehat yang benar

bustle.com

Kepoinkuy.com – Tetap rencanakan Diet Sehat tujuan untuk diri sendiri. Memulai diet yang lebih sehat adalah tujuan yang hebat. Namun, untuk membuat tujuan Anda lebih realistis Anda harus lebih spesifik tentang apa yang Anda inginkan dari “diet sehat”.

Mungkin bermanfaat untuk memikirkan terlebih dahulu tentang diet apa yang dibutuhkan untuk saat ini. Apa yang tidak sehat? Apakah Anda perlu makan lebih banyak sayuran hijau? Apakah Anda perlu minum lebih banyak air? Haruskah Anda mengurangi camilan? Tulis daftar hal-hal yang ingin Anda ubah, tambahkan, atau hentikan tentang diet Anda saat ini.

Gunakan ide-ide ini untuk membentuk beberapa tujuan kecil untuk membantu Anda mencapai diet yang lebih sehat. Cara terbaik untuk mencapai tujuan apa pun adalah memulai dengan satu atau dua perubahan yang sangat kecil. Ada banyak aplikasi yang tersedia untuk diunduh di ponsel cerdas Anda yang dapat membantu Anda melacak kalori, olahraga, dan bahkan berapa banyak air yang Anda minum.

Berikut adalah cara efektif diet sehat yang direkomendasikan.

1. Makan lebih banyak buah dan sayuran

See the source image
blogspot.com

Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda, seperti: Serat, yang meredakan sembelit dan membantu pencernaan. Magnesium, yang mendukung kesehatan tulang. Kalium, yang membantu menjaga tekanan darah yang sehat.

Vitamin A, yang melindungi terhadap infeksi dan menjaga kesehatan kulit dan mata. Vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi dan menjaga kesehatan kulit dan gusi.

Makan buah dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa diet kaya buah-buahan dan sayuran mengurangi penanda peradangan, yang terkait dengan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Jumlah buah dan sayuran yang direkomendasikan yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Berikut adalah berapa banyak porsi yang harus Anda makan menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

USDA

Untuk sebagian besar buah, ukuran porsi didasarkan pada satu buah utuh. misalnya, kata Amanda Miller, ahli diet terdaftar dari Chicago yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan dan terapi nutrisi medis. Pisang berukuran sedang biasanya dianggap dua porsi buah dan satu porsi sayuran sekitar cangkir hingga satu cangkir.

Baca Juga : Ketahui 8 Manfaat Pisang Rebus Untuk Kesehatan Tubuh

2. Pilih biji-bijian utuh

See the source image
hninagourmet.com

Setiap bagian dari biji-bijian mengandung nutrisi penting seperti:  mengandung serat dan vitamin B Endosperma, lapisan dalam yang mengandung karbohidrat dan protein Kuman, inti yang mengandung vitamin B, lemak sehat, dan vitamin E. Biji-bijian putih atau halus menjalani proses yang menghilangkan dedak dan kuman, menghasilkan tekstur yang lebih halus dan meningkatkan umur simpan, tetapi kehilangan serat dan vitamin B, kata Miller.

Biji-bijian olahan masih mengandung karbohidrat dan protein, tetapi biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan zat gizi mikro dan menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan.

Sebuah analisis tahun 2020 dari uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya setengah dari biji-bijian yang mereka konsumsi sehari untuk menjadi biji-bijian, kata Miller.

Rekomendasi umum adalah antara tiga dan delapan ons-setara sehari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda. Contoh biji-bijian utuh meliputi: Roti gandum utuh, Pasta gandum utuh, beras merah, biji gandum.

3. Batasi makanan olahan

See the source image
tashiara.com

Makanan olahan telah diubah dari bentuk aslinya dan dimasak, dikemas, dikalengkan, atau dibekukan. Membentengi dan mengawetkan makanan ini juga dapat mengubah komposisi nutrisinya dan akibatnya, makanan olahan berat biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi. Contoh makanan olahan berat meliputi: Keripik, Permen, Daging yang diawetkan, seperti daging Makanan beku. Pengawet yang digunakan memiliki efek negatif pada kesehatan Anda, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, kata Alana Kessler, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi yang berbasis di New York City.

Dua penelitian besar Eropa 2019 menemukan hubungan antara makanan ultra-olahan, seperti sereal manis dan makanan yang dipanggang, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen – zat yang dapat menyebabkan kanker.

Penelitian juga menghubungkan daging olahan dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular. Untuk mengurangi risiko yang berbahaya, Kessler menyarankan untuk mengganti makanan olahan dengan alternatif yang lebih sehat, seperti: Teh sebagai pengganti soda Oatmeal polos atau yogurt sebagai pengganti sereal manis Popcorn biasa. Kurangi memakan Keripik kemasan yang diproses secara teknis, tetapi itu tidak berarti Anda harus menghilangkannya sama sekali, kata Kessler.

4. Berlatih mengontrol porsi

Kontrol porsi adalah menakar porsi makanan yang disarankan sepanjang hari. Makan dengan ukuran porsi yang salah dapat berdampak negatif pada berat badan, metabolisme, keseimbangan hormon, dan energi, kata Miller. Mempraktikkan kontrol porsi membutuhkan perhatian penuh tentang apa yang Anda makan dan berapa banyak yang dikonsumsi, kata Miller.

Memahami ukuran porsi juga dapat membantu Anda menyusun piring sehat yang terdiri dari setengah buah dan sayuran, seperempat makanan kaya protein, dan seperempat biji-bijian. Miller menyarankan tip berikut untuk memahami ukuran porsi dan mempraktikkan kontrol porsi: Lihatlah label makanan untuk mengetahui berapa banyak satu porsi.

how to build a healthy plate
Shayanne Gal/Insider

Ingat beberapa makanan seperti pasta dan nasi mengembang saat dimasak. Label akan memberi tahu Anda apakah ukuran porsi untuk porsi matang atau mentah. Cobalah untuk membagi makanan Anda terlebih dahulu ke dalam mangkuk atau piring kecil agar Anda tidak makan berlebihan langsung dari kantong atau bak mandi. “Jika Anda pernah menyendok es krim dari bak mandi, kemungkinan Anda mengonsumsi jauh lebih banyak daripada ukuran porsi yang disarankan,” kata Miller.

“Mengambil sendok dari bak mandi dapat menyebabkan konsumsi dua hingga tiga kali ukuran porsi yang disarankan.” Perhatikan makanan berkalori tinggi. Kacang-kacangan misalnya sangat bergizi dan memiliki lemak sehat, tetapi juga tinggi kalori. Sebagian besar label kacang akan menyarankan tentang porsi satu hingga dua ons – yaitu sekitar 30 kacang almond. kata Miller.

Baca Juga : Punya Badan Kurus, Liat Tips Cara Menggemukkan Badan

5. Makan lebih banyak lemak sehat

See the source image
ruangjuara.com

Lemak adalah bagian penting dari diet sehat, kata Kessler. Nutrisi ini membantu tubuh menjaga metabolisme dan menyimpan energi. Namun tidak semua jenis lemak itu sama, dan beberapa bisa menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.

Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar dan termasuk makanan seperti minyak kelapa, susu penuh lemak, dan potongan daging berlemak. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar lipid darah atau kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Kessler, jadi lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda hingga kurang dari 6% dari kalori harian Anda. Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Contoh lemak tak jenuh termasuk kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.

Lemak tak jenuh dapat memiliki efek positif pada kesehatan jantung Anda. Sebuah studi besar tahun 2009 menemukan peserta yang mengganti 5% dari asupan makanan mereka dari lemak jenuh dengan lemak tak jenuh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami penyakit jantung koroner.

Baca Juga : 6 Cara manjur biar kamu Awet Muda meski Umur Tua

American Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan lemak tak jenuh membentuk 20% hingga 35% dari total kalori. Lemak trans dulu ditemukan dalam makanan yang digoreng dan diproses, seperti pizza beku, kentang goreng, dan donat, tetapi sejak itu telah dihapus sesuai peraturan FDA. Lemak trans tidak menawarkan nilai gizi dan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung.

Omega-3 membantu membentuk komponen sel dan mendukung jantung dan sistem kekebalan Anda. Para ahli di National Institutes of Health belum menetapkan rekomendasi asupan harian omega-3 secara keseluruhan, tetapi mereka merekomendasikan pria dewasa mendapatkan 1,6 gram dan wanita dewasa mendapatkan 1,1 gram sehari.

Jadi itulah 5 cara diet sehat yang benar menurut para ahli. Pantau terus Kepoinkuy.com untuk menambah informasi dan wawasan yang menarik.

Pantai Anyer - Sumber: Wikimedia Commons

7 Pantai di Jakarta yang Cocok untuk Kamu Liburan

Aplikasi Investasi Saham Terbaik Untuk Pemula

Bingung Cara Investasi Saham? Pakai 5 Aplikasi Investasi Saham Terbaik Untuk Pemula